Correr en Verano

Llega el calor y con ello debemos de tener presente una serie de precauciones para correr en verano. Queremos seguir corriendo durante estos calurosos meses, pero debemos hacerlo sin riesgos para nuestra salud.

Necesitamos salir a correr, sentir la libertad que tanto hemos añorado durante estos últimos meses, disfrutar de cada paso, cada zancada, cada kilómetro.

Consejos para salir a correr

La deshidratación produce un funcionamiento anómalo de nuestro corazón y músculos, no permitiendo que estos trabajen eficientemente al no llegar suficiente oxígeno y nutrientes a nuestros músculos. Esto provoca una reducción en el rendimiento. Algo que desde luego no deseamos.

Estamos ante varios factores de riesgo de lesión o incluso problemas más graves, así que ahora más que nunca hay que armarse de nuestro mejor aliado para salir a correr en verano que es nuestro sentido común. Además, aquí tienes algunas de las mejores recomendaciones que podemos darte:

Antes de salir a correr

• Hidratación: No empieces el entrenamiento con síntomas de deshidratación. Bebe con suficiente antelación, no esperes a tener sed. Comienza a beber al menos un par de horas antes de entrenamiento. Una señal de una buena hidratación es hacer la orina de color claro.
• Material para correr: Corre con ropa técnica, transpirable que favorezca la evaporación del sudor para mejorar la termorregulación del cuerpo. Usa gorra si no vas a correr por lugares con sombra o muy poca ¿sabías que la cabeza es la parte del cuerpo por donde más perdemos agua? Te diré un truco personal: poner hielo picado debajo de la gorra, en una bolsa, pañuelo…
• Protección solar: Usa productos acto para la realización de la práctica deportiva y sobre todo en zonas más sensibles como cara y cuello. Incluso en estas zonas podrán necesitarse nuevas aplicaciones a mitad del entrenamiento. Sigue las instrucciones recomendadas por el fabricante. Es importante aplicarlo con la antelación indicada para una buena protección.
• Recorrido: planifica tu ruta. No realices recorridos demasiados grandes y en los días de mucho calor no corras sólo por zonas solitarias. Es preferible dar varias vueltas a un circuito más pequeño, en caso de tener síntomas de deshidratación o malestar te será de gran ayuda estar lo más cerca posible para pedir ayuda.

Durante el entrenamiento

• Corre a primera hora cuando la temperatura no es tan alta. Si no es posible, correr por lugares sombríos, aunque tengas que dar varias vueltas para completar tu entrenamiento.
• Hidratación: bebe cada 15-20’, si no tienes la oportunidad de pasar por una fuente, llévate tu propio avituallamiento (bebida isotónica) Puedes llevar una pequeña botella en un cinturón, o dejarlo “escondido” en el circuito por el que corras. Eso sí, que no se te olvide la botella en el Parque, campo…etc. Cuando la temperatura es muy elevada o entrenamientos largos es muy recomendable que el agua contenga sales minerales ya que el agua por sí sola se excretará sin aportar sales a nuestro cuerpo por lo que el peligro de deshidratación es también alto.
• Refréscate. Si pasas por una fuente, no olvides echarte agua sobre la cabeza, la nuca, las muñecas y las manos.
• No olvides que la ropa también te protege. Seguro que te dan ganas de quitarte la camiseta, antes de hacerlo recuerda la importancia de la protección a los rayos de sol. Evita utilizar colores muy oscuros que absorben más calor.
• Olvídate de los ritmos. Corre, disfruta del paisaje, del sonido de las cigarras, siente tu cuerpo y guíate por tus sensaciones.

Después de salir a correr

• Hidrátate al menos con 500 ml de liquido nada más acabar la actividad. Y sigue bebiendo durante las siguientes horas cada 15min. Tras beberte tu preparación isotónica (temperaturas muy altas y entrenamientos largos) sigue con el agua corriente o mineral. No es necesario beber 2l de preparado. Además, si no deseas comprarlo ¡Es fácil prepararlo de forma casera!
• Come alimentos ricos en agua. Frutas y verduras te ayudaran a reponer tu falta de líquidos
• Durante el día bebe al menos 2 litros de agua en pequeños sorbos y regularmente. Se recomienda tomarlo a una temperatura entre 10-15 grados para su mejor asimilación.
• Observa tu orina que sea de color claro. Si es oscura, ahí tienes un signo de que no te has hidratado bien

Como tiene que ser tu plan de entrenamiento para correr en Verano

Además de las precauciones antes descritas, nuestro entrenamiento para correr en verano debe estar adaptado a las circunstancias en cuanto a temperatura que tenemos cada día. No es lo mismo entrenar a 30 grados cuando el cuerpo está “adaptado” que hacerlo en esos días que la temperatura alcanza los 40 grados.

• Flexibilidad. Nuestro entrenamiento debe tener cierta flexibilidad según el contexto climatológico y personal. Guíate por un entrenador cualificado que analice, evalúe y adapte el planning de entrenamiento a las circunstancias diarias.
• Intensidad: No mires el ritmo de tu Gps, guíate por tus sensaciones. Corre y entrena guardando fuerzas, con el paso de los kilómetros tu cuerpo empezará a notar los efectos del calor y agradecerás que hayas sido precavido.
• Reduce tu entrenamiento: Reduce el tiempo del calentamiento y kilometraje, tanto en entrenamientos generales como específicos.
• Sesiones específicas. En los días más calurosos evita realizar trabajo de series largas, sustitúyelas por entrenamientos más cortos y que puedan realizarse en terrenos sombríos.
• El entrenador: Tiene que ser consciente del trabajo que se realiza en esta etapa, no se trata de hacer series por hacer. Hay que enfocar los entrenamientos hacía un objetivo o como preparación de ese objetivo.

Golpe de calor al correr

Si te has pasado con el entrenamiento a altas temperaturas, no te has hidratado lo suficiente o te has expuesto al Sol durante un tiempo prologando, puedes sufrir este trastorno. Sus síntomas son:

• Enrojecimiento de la piel que podrá ir enmascarada por estar realizando ejercicio.
• Calambres musculares
• Orinar poco y de un color oscuro, característica inequívoca de estar deshidratado.
• Debilidad generalizada.
• Vómitos.
• Dolor de cabeza, en casos más graves seguidos de mareos, confusión, desorientación.
• Sensación de falta de aire.
• Pérdida de conocimiento en situaciones más graves.

Diana Martín Giménez, entrenadora de la Escuela del corredor Desafío Running Móstoles