El momento está cerca, ya casi podemos oír la cadencia de las zancadas que nos acompañan durante los entrenamientos, casi podemos sentir el impacto de nuestras zapatillas sobre el asfalto y ya casi podemos volver a respirar ese aire que llena a lo largo y lo ancho nuestros pulmones. Pero el tiempo sin correr ha sido demasiado y debemos retener nuestra emoción que nos puede llevar a hacer una vuelta a la carrera descontrolada y debemos centrar ahora nuestros pensamientos en cómo planificar la vuelta a correr.
Muchos podrían pensar en que es fácil volver a las rutinas del running pero por mi experiencia como atleta primero y como entrenadora después, he observado que es mucho más fácil fracasar que tener éxito porque la motivación es para bien o para mal un mecanismo que nos hace tener una fuerza de voluntad, un esfuerzo y un sufrimiento que puede superar nuestra condición física.
Medidas de preventivas
Ante todo, es fundamental que cumplamos con rigor las medidas de seguridad que nos impongan (podría aconsejarse el llevar mascarilla o tener una distancia social mayor que si una persona va paseando) y por supuesto, con sentido común (en principio, no juntarse con otros corredores, correr en horas del día que no estén masificadas las calles o parques, no tocarse la cara entrenando, lavarse las manos inmediatamente después del entrenamiento, guardar las zapatillas al llegar a casa en un lugar apartado…)
Programar la vuelta a correr
En cuanto a la planificación, la vuelta ha de hacerse de forma ordenada y planificada. Esto conlleva que el primer día que tengamos permiso para hacerlo no salgamos como los toros bravos en los encierros en intentar cubrir el tiempo máximo permitido (por ejemplo, una hora). Debemos de guiarnos más por un plan de entrenamiento que por nuestras propias sensaciones ya que sobre todo al inicio puede que nos inunde una sensación agradable y bienestar fruto más del descanso y la emoción que del verdadero estado físico en el que estamos. Y la realidad es que la mayoría de runners ya no tenemos 20 años y nuestro cuerpo debe adaptarse de nuevo al impacto y si no hacemos este periodo de adaptación, el riesgo de lesión será bastante algo.
Algunas de las recomendaciones serían por tanto las siguientes:
- Evalúa tu estado físico antes de empezar. No es lo mismo quienes hayan mantenido su condición aeróbica en una cinta de correr o quienes hayan hecho sólo bici o elíptica; o incluso los que no hayan hecho nada. También es importante los que hayáis seguido un protocolo de ejercicios de fuerza porque es fundamental para haber mantenido la masa muscular
- Se consciente de que la mejor forma es un plan de correr y andar para los primeros días. Podrán ser intervalos de 5min o de 15 min. No importa porque en cada sesión se irán aumentando los tiempos y disminuyendo las recuperaciones.
- En las primeras semanas da prioridad a completar con un gimnasio “casero” que a darle más minutos al entrenamiento en carrera. En tan solo 15´podremos hacer un buen circuito de fuerza y CORE que cubra los principales grupos musculares
- Ante la mínima molestia, ¡parar! Quedan muchas semanas de preparación para las competiciones que tardarán en llegar y no queramos volver a una “cuarentena” sin correr obligada por lesión
- Si estás pensando en series, date al menos un plazo de dos meses. Quizá en menos de un mes se pueda empezar con algún cambio de ritmo, cuestas, progresivos… pero de forma muy progresiva.
- Hay algo, por favor, a tener muy presente y es que a diferencia de unas vacaciones en las que nos movemos constantemente y por tanto andamos o hacemos algún otro ejercicio o deporte, en este caso probablemente hayamos perdido mucha fuerza y tono muscular al estar sin andar. Si con esta situación de partida, salimos a correr un tiempo excesivo, nuestras articulaciones no soportarán el impacto porque no cuentan con el sistema de control que ejercía el tono muscular y el riesgo de lesión es muy alto.
Motivación
Por último, no nos podemos olvidar de nuestras ganas por ponernos un dorsal. Las competiciones me temo que serán uno de los eventos que más tarde permitan las autoridades así que un consejo es buscar aquellas que estén más a largo plazo. Y como objetivo a medio plazo podremos pensar en ponernos otros retos que siempre quisimos y nunca hemos tenido tiempo, como batir nuestro propio record en un circuito, un rodaje largo que nos de garantías para una posible maratón o una “competición” entre amigos.
En Desafío Running Móstoles pondremos todo nuestro empeño para cumplir todas las recomendaciones y normas sanitarias así como no sólo planificar la vuelta a carrera, también aconsejar y motivar a todos nuestros corredores sea cual sea su objetivo: una competición, una marca o simplemente el bienestar físico, psicológico y social que les produce CORRER